sen

Coś stało się w XX wieku, że zaczęliśmy traktować sen jako naszego wroga. Brak snu, szczególnie jeżeli czas został w zamian poświęcony na pracę lub naukę, stał się niemal powodem do dumy. Chwalimy się brakiem snu i podziwiamy osoby, które są tak pracowite, że nie śpią.

W praktyce jednak okazuje się, że brak snu może mieć bardzo poważne konsekwencje dla naszego zdrowia, ciała i – co może dla wielu osób najważniejsze – produktywności.

Zastanów się, dlaczego topowi sportowcy, tacy jak Rafael Nadal, czy Lebron James, śpią po 10-11 godzin dziennie? Przecież to oni są najbardziej zapracowani przez treningi, mecze, podróże i życie gwiazdy z pierwszych stron gazet.

Coś musi w tym być, zanim jednak przejdę do sedna, zadaj sobie jedno proste pytanie:

„Czy będąc chirurgiem, sensownie byłoby operować brudnym skalpelem?”

Podstawowe potrzeby

Każda komórka naszego organizmu ma dwie podstawowe potrzeby, za które odpowiadają odpowiednio układ krwionośny i układ limfatyczny. Pierwszą jest zapotrzebowanie na składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania takie jak białka, witaminy, tlen itd.

Druga potrzeba to pozbycie się produktów powyższej przemiany. To zadanie układu limfatycznego, który zbiera zanieczyszczenia z przestrzeni międzykomórkowej i przenosi je do krwi, aby mogły zostać wydalone.

Co jednak ciekawe, w naszym mózgu nie ma śladu po układnie limfatycznym. W ogóle tam nie występuje.

Czy to oznacza, że nasz mózg nie produkuje odpadów? Byłoby to dziwne, bo ze względu na swoją wysoką aktywność elektryczną zużywa około 25% zasobów odżywczych, mimo że zajmuje zaledwie 2% masy ciała.

W jaki więc sposób mózg się czyści?

Genialny system

Okazuje się, że jako najbardziej skomplikowany organ naszego ciała i prawdopodobnie jeden z najbardziej skomplikowanych układów na świecie, wykształcił równie ciekawy i inteligentny sposób na oczyszczanie się.

Mózg otoczony jest bezbarwną cieczą nazywaną płynem mózgowo-rdzeniowym (PMR). Płyn ten łączy mózg z układem krwionośnym i przekazuje mu odpady, jednak sposób w jaki pozyskuje je z mózgu odbiega od normy.

Okazuje się, że PMR wprowadzany jest do mózgu wzdłuż naczyń krwionośnych, które oczywiście dostarczają krew do każdej komórki mózgu.

Mózg pełen jest szarych komórek i neuronów, więc żeby nie zabierać dodatkowej przestrzeni, nałożono dwa układy na siebie. PMR wpompowywany jest do mózgu wzdłuż układu krwionośnego i dzięki temu dociera do każdej komórki naszego mózgu. Jest to przemyślane do tego stopnia, że gdy PMR ma być wpuszczony do mózgu, komórki kurczą się, żeby zrobić mu miejsce dla oczyszczania przestrzeni.

Co ciekawe jednak, proces oczyszczania mózgu z toksyn, odpadów i nieużytków odbywa się tylko i wyłącznie podczas snu.

To oznacza, że mózg ze względu na swoją złożoność i niezwykłą ilość pracy wykonywanej każdego dnia odkłada oczyszczanie na później, żeby nie marnować czasu wtedy, kiedy jest najbardziej potrzebny.

On jednak nie zasypia razem z nami, tylko przechodzi w fazę oczyszczania i odnowy.

Jeżeli nie jest oczyszczony, to – tak jak wszystko na świecie – przestaje działać w optymalny sposób. Tak jak brudny i nienaoliwiony silnik nie operuje na swojej maksymalnej wydajności, tak samo mózg nieotrzymujący wystarczającej dawki snu powoli przestaje działać tak, jak powinien.

W praktyce oznacza to, że osoby, które przez dwa tygodnie zapewniają sobie nie więcej niż około sześciu godzin snu, obniżają wydajność mózgu o około 25%, czyli tyle, ile po dwóch dniach w ogóle bez snu. Najlepsze jest jednak to, że sami nie jesteśmy w stanie poczuć, że nasza wydajność jest tak drastycznie obniżona.

Zasady dobrego snu

Oczyszczanie umysłu z toksyn można więc potraktować jako najważniejszy na i tak długiej już liście korzyści z dostarczania sobie wystarczającej ilości snu.

Oprócz tego do zagrożeń dochodzą: zwiększenie prawdopodobieństwa otyłości, zaniki pamięci, podwyższony stres, nerwowość czy podatność na choroby umysłowe takie jak Alzheimer.

Warto jest więc zadbać o optymalny sen, każdego dnia. Nie chodzi oczywiście tylko o odpowiednią ilość (7,5 do 8 godzin dziennie dla dorosłych) snu, ale też jego jakość. Aby wam w tym pomóc przygotowałem kilka porad, które warto wprowadzić w życie.

Rozgrzewka przed spaniem

Wszyscy wiemy, że faza przejściowa, pomiędzy dwoma różnymi stanami aktywności jest bardzo ważna. Prawie wszyscy pamiętają o rozgrzewce przed ćwiczeniami fizycznymi. Większość osób pamięta o rozciąganiu po ćwiczeniach a część osób rozgrzewa się przed pracą intelektualną, niewiele osób jednak zdaje sobie sprawę, że taką „rozgrzewkę” warto zrobić również przed spaniem. Bo w sumie, czy może być większa zmiana stanu niż pomiędzy byciem jawą a snem?

W tym przypadku słowo „rozgrzewka” może być mylące, więc nazwijmy to powolnym wchodzeniem w stan snu.

Twój organizm na szczęście o tym pamięta. Jakiś czas przed tym jak jego zegar biologiczny będzie chciał już pójść spać, zaczyna produkować melaninę, czyli hormon snu. Jest jednak wiele rzeczy, które mogą w spokojnym śnie przeszkodzić, a przede wszystkim w samym procesie zasypiania. Poniżej pokazuję kilak sposobów, aby zasypiało się łatwiej i żeby sen był lepszy jakościowo.

Przygotowanie 

  1. Stałe godziny zasypiania i wstawania – o ile może to być trudne, warto jest kłaść się spać możliwie regularnie o tych samych porach. Nasz organizm przyzwyczaja się i sam odpowiednio reguluje ilość hormonów.
  1. Wieczorna rutyna – wiele osób ma swoją poranną rutynę, która pomaga im zacząć dzień z wysokiego C. Warto jest mieć również wieczorną rutynę, która będzie dawać sygnał naszemu ciału i umysłowi, tak samo jak stałe godziny snu, że pora jest już powoli zasypiać. Poniżej przedstawię kilak rzeczy które mogą stać się częścią twojej wieczornej rutyny. Oczywiście, możesz dodać wiele innych, ważne jednak, aby wykonywać rutynę  świadomie przez dłuższy czas, aby umysł się do niej przyzwyczaił.
  1. Oczyść umysł – nasz umysł nie potrafi tworzyć perspektyw czasu. Jak mówi David Allen, twórca metodologii Getting Things Done, większość rzeczy, o których musi pamiętać, traktuje jako do zrobienia TERAZ. W związku z tym wciąż o nich myśli. Jeżeli chcesz spokojnie zasnąć, pozwól też zrelaksować się swojemu umysłowi. Proponuję tuż przed spaniem zaplanować kolejny dzień. O której wstajesz, o której wychodzisz, wszystko co masz do zrobienia, nawet najdrobniejszy telefon, zapisz wszystko w notatniku lub jakiejś aplikacji – dzięki temu twój umysł nie będzie czuł „potrzeby” pamiętania o zadaniach i będzie ci łatwiej zasnąć.
  1. Nie używaj elektroniki przed spaniem – co najmniej pół godziny przed wieczorną toaletą i na pewno nie po niej nie powinno się oglądać telewizji, pracować na komputerze czy przeglądać telefonu. Niebieskie światło wstrzymuje produkcję melatoniny, która jest niezbędnym hormonem procesu snu. Jeżeli jednak musisz zrobić coś na komputerze, warto skorzystać z aplikacji f.lux która zmienia kolory ekranu, eliminując niekorzystny niebieski.
  1. Ćwiczenia fizyczne – generalnie doskonale pomagają zasypiać. Chronią też przez błędnym kołem „niećwiczenia” i nabierania wagi przez brak snu. Unikaj jednak wysiłku fizycznego na 2-3 godziny przed snem, gdyż twoje pobudzone ciało może mieć problem z uspokojeniem się. Ja zauważyłem, ale być może dotyczy to tylko mnie, że po treningach aerobowych typu bieganie czy basen zasypia mi się wyjątkowo dobrze, ale po treningach siłowych potrzebuje dużo więcej czasu na uspokojenie się.
  1. Zero kawy po 12 – kofeina utrzymuje się w naszym organizmie na długo po tym, gdy przejdzie pierwsze uczucie pobudzenia. Kawa wypita późnym popołudniem może sprawić, że nie będziemy w stanie zasnąć, mimo że będziemy zbytnio zmęczeni żeby pracować lub uczyć się.
  1. Nie pal przed spaniem – najlepiej nie pal w ogóle, ale jeżeli chcesz poprawić swój sen, lepiej potraktuj papierosa jak kawę i nie pal po południu.
  1. Alkohol – zdecydowanie pomaga zasnąć, ale drastycznie obniża jakość snu. Nie warto traktować tego jako standardowy sposób usypiania się, chociaż w skrajnych przypadkach, takich jak stres lub bardzo wysokiego niekorzystne pobudzenie, lampka wina może pomóc. Na dłuższą metę jednak bilans zdecydowanie jest niekorzystny.

Sypialnia

  1. Pomieszczenie w którym śpimy – powinno być nieco chłodniejsze niż reszta mieszkania (według badań 18-21 stopni). Warto też zadbać o kilka kompletów pościeli, grubszej na zimę i cieńszej na lato, żeby nie przegrzewać się w nocy. Powinno być też maksymalnie ciemne, chociaż z drugiej strony, jasne pomieszczenia pomagają rano wstać, trzeba znaleźć tutaj złoty środek.
  1. Dostęp do tlenu – oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest spanie przy otwartym oknie. Jeżeli jednak nie jest to możliwe ze względu na hałas lub niską temperaturę powinno się porządnie wywietrzyć pokój co najmniej pół godziny przed snem.
  1. Używaj sypialni tylko do spania i do seksu – tego chyba wyjaśniać nie trzeba. Z każdym miejscem, w którym przebywamy dłużej łączą nam się pewne emocje. Jeżeli chcemy, żeby łatwo nam się zasypiało, nie powinniśmy używać sypialni do pracy, oglądania telewizji, jedzenia czy spędzania wolnego czasu – niech będzie to świątynia snu.

Esencja

W jednym z poradników na temat snu znalazłem takie stwierdzenie, które zapadło mi w pamięć „Jeżeli śpimy około sześciu godzin dziennie, jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Jeżeli śpimy siedem godzin, zaczynamy być sprawni intelektualnie, tak jak powinniśmy. Gdy śpimy osiem godzin i więcej, mamy pełen dostęp do naszej kreatywności i operujemy na najwyższych obrotach.”

Zmieniłbym to stwierdzenie, aby uwypuklić prawdę: „Tylko gdy śpimy osiem godzin i więcej, jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować, czyli mieć pełen dostęp do naszej kreatywności. Z każdą godziną mniej okradamy się z czegoś, na co zasługujemy”.

8 godzin snu to nie jest fanaberia – to rozsądek.

Na koniec cytat na zachętę:

„Sleep is God. Go worship.” Jim Butcher

F.

* Doskonały TED od Jeffa Lliff na temat oczyszczania się mózgu.

* Bardzo dużo praktycznych informacji od Russell Foster na temat istoty snu i dobrych nawyków

* Wyczerpujący poradnik od James Clear z dobrymi praktykami i masą wiedzy.

* Zdjęcie tytułowe: Rachel